Cum să îți protejezi sănătatea fizică și echilibrul emoțional: sfaturi de la specialiști. Daniela Bălănucă
Pandemia de coronavirus ne-a cam dat obiceiurile noastre peste cap. De aceea este important să învățăm cum ne protejăm sănătatea fizica și echilibrul emoțional. Practic suntem blocaţi în casă, suntem lipsiţi de chef şi elan, avem senzația că lucrurile sunt scăpate de sub control iar toate acestea duc la stări de anxietate și stres.
Însă, din fericire, avem acces la o mulțime de informații de calitate, iar profesioniștii ne pot ajuta să trecem cu bine peste această perioadă. Ba chiar să câștigăm un plus din ea. Chiar dacă situația nu este cum ne-am fi dorit, putem să o facem să lucreze în favoarea noastră.
Dacă anxietatea își face loc, subtil, prin gândurile tale și dacă ai mai ratat mesele sănătoase de peste zi, nu mai spunem de orele de mișcare, nu este cazul să te îngrijorezi prea mult. Prin acest articol și cu ajutorul Danielei Bălănucă, nutriționist și dietetician, ne propunem să îți arătăm cum să protejezi sănătatea fizică și echilibrul emoțional.
Nutriționist - dietetician Daniela Bălănucă a venit în ajutorul tău cu câteva idei numai bune de pus în aplicare.
Cum ne protejăm sănătatea fizică și echilibrul emoțional pe timp de pandemie
1. Alimentaţia sănătoasă – ceea ce mâncăm ne afectează nu doar starea de sănătate fizică, ci are un impact și asupra psihicului.
Nu trebuie ţinut un regim special, ci trebuie să avem un comportament alimentar sănătos (mindful eating), să avem un program bine stabilit, să gestionăm mâncatul emoțional.
2. Somnul profund
Lipsa somnului ne influențează negativ starea psihică și inteligența emoțională, crește riscul apariției bolilor cronice. Somnul este esenţial pentru regenerarea celulelor, eliminarea toxinelor, consolidarea memoriei şi procesarea informaţiei. Și somnul trebuie să aibă rutina lui. Este suficient un somn de 7 – 9 ore, iar a ne culca şi scula la cam aceleaşi ore ne poate ajuta la menţinerea unei normalităţi.
3. Exerciţiile fizice
Chiar dacă nu mai putem merge la o sală de sport, putem exersa şi acasă, minim 30 de minute. În aceste zile, foarte mulți antrenori oferă ședințe online dar există şi alte căi de a face mişcare atunci când suntem obligaţi să rămânem la domiciliu (urcat – coborât scări, box, sărit, gimnastică, dans etc). La fel de benefice pentru organism sunt plimbările, fie ele şi scurte, în natură, în jurul casei. Mişcarea, sportul declanşează o serie de procese chimice în organism care asigură o stare de bună dispoziţie, un somn mai odihnitor, reduce stresul şi anxietatea şi consolidează memoria şi funcţiile cognitive.
4. Contactele sociale
La fel de necesare pentru sănătate ca și alimentația, mișcarea și somnul! Acum, mai mult decât oricând, avem nevoie de prieteni. Din păcate s-a impus „distanțarea socială” ca mijloc de frânare a răspândirii noului coronavirus. Așa că modul cel mai bun de a nu ne izola complet sunt videoconvorbirile.
5. Activităţi relaxante
Dacă până acum aproximativ 2 luni în urmă nu aveam timp pentru unele activități (grădinărit, citit, gătit alimente mai sophisticate, etc.), nu ar fi rău să folosim acest timp în mod util, cu activități care ne relaxează și ne fac plăcere! Stăm acasă, dar nu stăm degeaba.
Gestionarea mâncatului emoțional. Moduri de „a hrăni sentimentele”
Mâncatul emoțional, mâncatul de stres sau foamea emoțională te face să te simți mai bine, dar satisface mai mult nevoile emoționale decât foamea fizică. Mâncarea are rol revigorant, energizant, antidepresiv, tonic, aparent, recompensă sau celebrare. Mâncatul emoțional NU este nociv decât dacă devine principalul impediment de a face față emoțiilor. Poate determina un cerc vicios în care problema reală nu este niciodată abordată. Dacă îți dorești să ai grjiă de sănătatea fizică și echilibrul emoțional, învață să gestionezi și mâncatul emoțional.
Ești o persoană care mănâncă emoțional?
PERSOANA CARE MĂNÂNCĂ EMOȚIONAL, mănâncă mai mult în situații stresante, mănâncă când nu îi este foame sau când este sătulă, mănâncă ca să se simtă mai bine (să se calmeze, să alunge tristețea, plictiseala sau tristețea). Mănâncă drept răsplată, mănâncă până nu mai poate! Mâncarea o face să se simtă în siguranță, ca un prieten! Se simte lipsită de putere/voință sau fără control în preajma mâncării!
Dietele pot eșua pentru că oferă sfaturi nutriționale logice care funcționează când există control conștient asupra mâncării, dar nu funcționează când emoțiile deturnează controlul, cu necesități aparent de satisfacere.
Nu este de ajuns înțelegerea procesului de mâncat emoțional (deși este un mare pas), ci este necesară găsirea/aplicarea unor ALTERNATIVE LA MÂNCARE prin care să gestioneze emoțiile și împlinirea/satisfacerea lor:
- Când ești deprimat sau singur: vorbește cu un prieten, joacă-te cu animalele, uită-te la amintiri plăcute, de bucurie: filme, fotografii;
- Când ești neliniștit: dansează pe melodia preferată, strânge o minge de stres, fă o scurtă plimbare;
- Când ești epuizat: bea o cană de ceai călduț sau fă o baie aromată;
- Când ești plictisit: citește o carte, începe o activitate care îți face plăcere: pictat, sculptat, meșterit etc;
- Mindful eating (mâncatul conștient) – alternativă sustenabilă ce dezvoltă conștientizarea obiceiurilor alimentare.
Sfaturi pentru gestionarea mâncatului emoțional.
Ai grijă de sănătatea fizică și echilibrul emoțional. Alte activități în timpul mesei (telefon, TV, calculator) pot împiedica savurarea/conștientizarea mâncării și reduc senzația de sațietate, continuând masa chiar dacă nu mai este senzația de foame; Mâncatul conștient poate ajuta mintea să se concentreze la mâncare, la plăcerea de a mânca și să evite supraalimentația; Este recomandat să se ia masa într-un loc calm, fără distrageri (cu excepția meselor luate în familie, cu prietenii).
Mâncatul emoțional are tendința de a fi automat și fără minte (mindless eating), se poate declanșa înainte de a-ți da seama. Alternativa ar fi de a lua o mică pauza și de a reflecta în momentul în care izbucnește un impuls, pentru a lua o decizie diferită. Se poate amâna mâncatul cu 5 minute, sau cu 2 minute sau măcar cu 1 minut pentru început și apoi să se cedeze (deoarece ceea ce este interzis este foarte tentant), DAR poate ajuta la pregătirea unui alt răspuns data viitoare.
Înainte de începerea mâncării, este recomandat să se oprească un moment pentru a se gândi cum s-a produs mâncarea (de la fermier, până la magazine și apoi la gătit). Se poate mânca cu mâna nedominantă sau cu bețișoare, în loc de cuțit și furculiță pentru a încetinii ritmul mâncării și creșterea concentrării pe alimentație.
Se alocă un anumit timp pentru masă, pentru a nu fi nevoie să se grăbească (se poate fixa un cronometru pentru 20 minute și un ritm de mâncare pentru a acoperi acea perioadă).
Se mănâncă cu înghițituri mici, mestecate pe îndelete, pentru a sesiza diferite gusturi, arome și consistențe ale fiecărei îmbucături/dumicat.
Se pun tacâmurile jos între îmbucături și se lasă timp să vadă cum se simte (înfometat sau sătul) înainte de a lua din nou tacâmurile.
Se încearcă oprirea din mâncat înainte de a fi sătul. Ia timp semnalului de sațietate să ajungă de la stomac la creier. Nu este necesar să se golescă farfuria de fiecare dată.
Când se termină mâncarea din farfurie se face o pauză de câteva moment pentru a evalua/se gândi dacă îi mai este foame, înainte de a mai lua o porție sau desert. Învață să îți accepți sentimentele chiar și pe cele neplăcute/dificile.
Mindful eating în viața de zi cu zi
Sunt mai multe căi de a fi mindful:
- mănâncă cu mai mare atenție;
- fii „mindful” cu banii cheltuiți;
- fii prezent în relația cu cei de la masă;
- nu fi distras de telefon/TV;
- ascultă ce spun oamenii semnificativi.
Mindful eating poate întrerupe răspunsul automat și lipsit de atenție la stimuli externi legați de mâncare și triggerii emoționali care provoacă un consum alimentar excesiv. Faceți un exercițiu: mâncați o căpșună mindfully (sau orice alt aliment) ca și cum ar fi prima dată când îl consumați! Mâncând o căpșună fără impuls se sparge ciclul automat de mâncare.
În această perioadă este vital să avem grijă de sănătatea fizică și echilibrul emoțional. Nu uita să conștientizezi acțiunile tale și să păstrezi un echilibru în tot ceea ce faci.